第15章　利用你的身體減輕拖延

我們?cè)谕涎拥臅r(shí)候，不論我們是通過奔波忙碌來逃避一些事情，還是蜷縮成一個(gè)沙發(fā)土豆，我們實(shí)際上失去了跟我們最基礎(chǔ)的自我（我們的生物層面）的接觸?；ㄒ恍r(shí)間跟自己的感官體驗(yàn)相接觸，培養(yǎng)自己良好的身體狀態(tài)，這些都可以讓你更勇于面對(duì)那些被你延后的事情。照顧好你的身體并不會(huì)一夜 之間醫(yī)治好你的拖延，但是卻可以讓你的身體和心靈更有平衡感，更穩(wěn)定更輕松。當(dāng)你的身心處于和諧的狀態(tài)，你就準(zhǔn)備得更為充分，隨時(shí)去處理那些等著你去處理的事情。

通過運(yùn)動(dòng)啟動(dòng)你的狀態(tài)

對(duì)你們中的有些人而言，想到利用運(yùn)動(dòng)將你從拖延的麻痹狀態(tài)中解救出來，不僅會(huì)讓你產(chǎn)生一種希望，而且會(huì)感到輕松。但是對(duì)其他一些人來說，一想到運(yùn)動(dòng)就提不起精神，感到壓抑，光是去穿運(yùn)動(dòng)鞋都令你頭疼。然而，在你去拿遙控器或者開始玩另一個(gè)電子游戲之前，我們希望你至少考慮一下這個(gè)建議：將運(yùn)動(dòng)作為你調(diào)整拖延的一種方法，在這個(gè)方向上采取一定的行動(dòng)。就像我們所有所建議的技巧一樣，只要你付諸行動(dòng)，運(yùn)動(dòng)一定會(huì)對(duì)你有好處。如果你發(fā)現(xiàn)你自己像拖延其他事情一樣拖延運(yùn)動(dòng)，盡管你知道它的好處，那么你可以回顧一下我們?cè)诘谝徊糠种袑?duì)于恐懼的闡述。害怕失敗和成功、害怕被控制會(huì)妨礙你將運(yùn)動(dòng)整合進(jìn)自己的生活。

我們?cè)缇椭?，運(yùn)動(dòng)除了有利于身體健康之外，對(duì)提升我們的情緒也有很大的好處。假如一個(gè)抑郁的人可以讓自己出去散個(gè)步，或者去一次健身房，他們一般都會(huì)比原來感覺好多了。運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激身體產(chǎn)生一種叫做內(nèi)啡肽的荷爾蒙，有助于提升愉悅感和幸福感。無論我們是否抑郁，只要不過量，運(yùn)動(dòng)對(duì)提升我們的精神都會(huì)有好處。

有新的證據(jù)顯示，除了提升情緒之外，運(yùn)動(dòng)還有助于大腦的成長(zhǎng)，提高大腦的調(diào)節(jié)能力。哈佛大學(xué)心理學(xué)家約翰?萊迪（John Ratey）在他的《火花》一書中寫到了運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的許多好處。以下一些內(nèi)容就來自于他的著作。

萊迪寫道，在你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你不僅會(huì)感覺更好，而且你的大腦會(huì)以更好的狀態(tài)運(yùn)作：你學(xué)得更快，認(rèn)知靈活性有了提高，你的思維更為清晰，記憶更為敏銳。你運(yùn)動(dòng)時(shí)在身體中涌動(dòng)的血液，在你停下來的時(shí)候幾乎馬上會(huì)返流到你的大腦中，激發(fā)了大腦的學(xué)習(xí) 能力。一份調(diào)查研究顯示，在運(yùn)動(dòng)之后人們學(xué)習(xí) 新單詞的能力比以前增強(qiáng)了20%。另一份調(diào)查研究顯示，在芝加哥校區(qū)啟動(dòng)了一項(xiàng)學(xué)生早晨身體鍛煉計(jì)劃之后，它們的八年級(jí)學(xué)生在一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)化科學(xué)考試中取得了世界第一的好成績(jī)，打敗了新加坡和日本這樣一些一貫在數(shù)學(xué)和科學(xué)考試中獨(dú)占鰲頭的國(guó)家。

運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激一種大腦生長(zhǎng)因子的釋放，這個(gè)生長(zhǎng)因子被稱為腦源神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（brain-derived neurotrophic factor，簡(jiǎn)稱BDNF）。腦源神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子就像你大腦的肥料（萊迪稱之為Miracle-Gro，即奇跡細(xì)胞趨化因子），它能幫助你的神經(jīng)元成長(zhǎng)得更為健康和茁壯，使神經(jīng)元的觸角可以跟多達(dá)一萬個(gè)其他神經(jīng)元聯(lián)結(jié)互動(dòng)。除此之外，腦源神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子還會(huì)刺激新神經(jīng)元（包括大腦海馬區(qū)神經(jīng)元）的生長(zhǎng)?；蛟S你還記得，大腦的海馬區(qū)域?qū)τ洃泝?chǔ)存非常重要，因此，腦源神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，對(duì)我們將任一時(shí)刻發(fā)生的事情列入更為寬廣的早先經(jīng)驗(yàn)框架，起著非常重要的作用。通過大腦海馬區(qū)的幫助，我們就會(huì)有一個(gè)全局視野。

這種全局化的視野對(duì)調(diào)節(jié)我們情緒上的不安是非常關(guān)鍵的。當(dāng)你處于拖延的掙扎中，內(nèi)心充滿憤懣、焦慮和恐懼的時(shí)候，你大腦中的威脅偵測(cè)器扁桃體就會(huì)被激發(fā)。通常，大腦的海馬區(qū)有助于你在一個(gè)整體背景下去看待威脅，這樣你就不會(huì)被卡在恐懼的怪圈中出不來。你可以告訴自己：“如果沒有及時(shí)支付這種信用卡的賬單，我也不會(huì)失去一切。上一次我只不過支付了一點(diǎn)滯納金而已?！比欢?，就像萊迪和其他人所指出的那樣，慢性壓力會(huì)對(duì)海馬區(qū)施加破壞性的影響（實(shí)際上，當(dāng)神經(jīng)元死去的時(shí)候，海馬區(qū)也會(huì)逐漸枯萎），而降低了它對(duì)過去記憶的效能。當(dāng)威脅偵測(cè)器發(fā)出的威脅信號(hào)越來越強(qiáng)烈，你就更加恐慌，那樣現(xiàn)實(shí)的想法就與你無緣了。你就會(huì)對(duì)這些事情產(chǎn)生強(qiáng)烈的恐懼感，無論是開始寫一份報(bào)告，處理過期的返稅，還是去郵局取回已經(jīng)積壓了六個(gè)月的郵件。

使用計(jì)程計(jì)。健康專家建議我們每天走一萬步，大約等于八公里路程。使用一個(gè)計(jì)程計(jì)（它可以戴在你的臀部）會(huì)大大增加你每天愿意走的路程——據(jù)測(cè)算，每天可以多走1.5公里！當(dāng)你戴著計(jì)程計(jì)，每一個(gè)小步都會(huì)算在其中。走更多路會(huì)讓你的感覺更良好，讓你的大腦更清醒，這樣你的心思就可以回到被你長(zhǎng)期回避的那些事情上去了。

做一會(huì)兒運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己做事時(shí)踟躕不前的時(shí)候，或者，當(dāng)你想要開始做事但是毫無頭緒的時(shí)候，你可以做一個(gè)小小的休息。休息可以打破你恐慌、焦慮或自責(zé)的神經(jīng)回路。但是，在休息的時(shí)候做什么很重要。你必須想辦法讓自己的身體動(dòng)起來，而不是坐著看你最喜歡的電視節(jié)目，或者吃一大杯冰淇淋。在街區(qū)里散一個(gè)步，在健身自行車上鍛煉10分鐘，或者和著你喜歡的音樂在客廳里跳一會(huì)舞，這些活動(dòng)可以讓你的血液流動(dòng)起來，對(duì)你接下來集中精神做事很有好處。

在運(yùn)動(dòng)時(shí)做一些你樂在其中的事情。你怎么運(yùn)動(dòng)都沒有關(guān)系，你可以找一些你樂在其中的事情一邊運(yùn)動(dòng)一邊享受，這很重要，因?yàn)槿绻阌憛掃\(yùn)動(dòng)時(shí)的無聊，你就很難堅(jiān)持下來。如果你在鍛煉心血管的同時(shí)又可以享受一項(xiàng)挑戰(zhàn)大腦的樂趣，沒有比這個(gè)更好的了。你可以參加舞蹈培訓(xùn)班，或者約一個(gè)朋友定期打網(wǎng)球。在你的大腦要學(xué)習(xí) 一個(gè)不熟悉的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，或者在你跟一個(gè)對(duì)手或朋友在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上較量的時(shí)候，你就會(huì)得到雙份的好處。

跟一個(gè)朋友一起做運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，你可能還會(huì)想著其他許多難纏的事情。因此，你可以找一個(gè)能陪伴你運(yùn)動(dòng)的伙伴，這樣會(huì)讓你更專心致志，并使過程更多樂趣。如果你跟一個(gè)人約好了，你就更有可能走出屋子去，而不會(huì)對(duì)打個(gè)盹這樣的誘惑 屈服。同時(shí)請(qǐng)記住，社交 對(duì)你的大腦也有好處，它可以對(duì)抗被孤獨(dú)所激發(fā)出來的壓力荷爾蒙。

在處理一件棘手的事情之前做運(yùn)動(dòng)。當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)中加強(qiáng)血液流動(dòng)的時(shí)候，一旦你停下來，血液就會(huì)流到大腦中。你的大腦就會(huì)沐浴在更多的氧氣、腦源神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子和內(nèi)啡肽中，這樣在你鍛煉之后一個(gè)小時(shí)左右內(nèi)你的頭腦會(huì)更加清醒。利用好這一點(diǎn)，在做完運(yùn)動(dòng)之后馬上投入到一件你感到棘手的事情當(dāng)中去。

從小事做起。這一點(diǎn)我們都知道，也經(jīng)常掛在嘴上，我們都不把它當(dāng)回事。如果你對(duì)運(yùn)動(dòng)感興趣，即便你坐著不動(dòng)已經(jīng)好幾年了，但是你或許會(huì)有沖動(dòng)想要從每天跑5公里或者打全場(chǎng)籃球開始做運(yùn)動(dòng)。畢竟，一小步看上去太微不足道了。但是就像其他很多事情一樣，對(duì)運(yùn)動(dòng)來說，從小事做起就是最好的辦法。雖然這個(gè)策略似乎跟你理想的景象差了很多，但是它更為務(wù)實(shí)。在運(yùn)動(dòng)中起步太大的人不僅冒著身體受傷的風(fēng)險(xiǎn)，而且更有可能會(huì)放棄做運(yùn)動(dòng)。緩慢地起步，一點(diǎn)一點(diǎn)進(jìn)步，這樣做要好得多。

運(yùn)動(dòng)你的大腦。就像肌肉一樣，大腦也需要運(yùn)動(dòng)，它對(duì)需要你全神貫注的新奇挑戰(zhàn)有著更為顯著的反應(yīng)，這會(huì)拓展你的大腦，使之在一個(gè)更高的層面運(yùn)作。加州大學(xué)舊金山校區(qū)的研究人員邁克爾?梅爾則尼奇（Michael Merzenich）是證明大腦在整個(gè)人生跨度中都具有可塑性的最早的幾個(gè)科學(xué)家之一，他開發(fā)了一個(gè)以計(jì)算機(jī)為基礎(chǔ)的大腦運(yùn)動(dòng)課程。梅爾則尼奇發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們?cè)诮邮苈犛X和視覺任務(wù)挑戰(zhàn)的時(shí)候，大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)速度和精確性就會(huì)大大提高，并能在時(shí)間中得以延續(xù)。65?90歲的人可以重建15~20歲時(shí)的大腦功能！因此，你可以做一些挑戰(zhàn)大腦的謎題，學(xué)習(xí) 一門新的語言，或者學(xué)學(xué)打橋牌。如果你想看看梅爾則尼奇博士的網(wǎng)站，請(qǐng)査看http：//m

運(yùn)動(dòng)是優(yōu)化大腦功能的最管用的方式。如果你能運(yùn)動(dòng)身體，拓展大腦，你就能夠在其他一些被你延誤的事情上做出努力，取得進(jìn)展。

正念：主題及其變奏

運(yùn)動(dòng)可以讓你的身體動(dòng)起來，讓你的大腦煥然一新，這樣你才有力量去跟拖延抗?fàn)?。另一種處理拖延事務(wù)的方法剛好相反——它叫你慢下來。

正念（mindfulness）指的是“在當(dāng)下時(shí)刻對(duì)周遭環(huán)境不帶判斷地保持有意識(shí)的覺察”。這是一種觀察自己的禪修方法，這修行方法已經(jīng)具有超過2500年的歷史。它對(duì)拖延者特別有用，因?yàn)樗鶑?qiáng)調(diào)的重點(diǎn)就是在每一個(gè)時(shí)刻保持不判斷的覺察。正念修行的整個(gè)要旨就在于輕柔、滿足和滋養(yǎng)，正好可以對(duì)治自責(zé)的心態(tài)。修正念可以培養(yǎng)你慈悲地觀察自己的能力，給予自己更多柔和的支持，而不是嚴(yán)厲的責(zé)備，你會(huì)體驗(yàn)到更多穩(wěn)定、平衡和被接受的感覺、，而不是憂心如焚的焦慮或負(fù)疚。想象一下，通過正念修行，你對(duì)自己的體驗(yàn)會(huì)有多大的不同，當(dāng)你的心靈恢復(fù)平靜，你又會(huì)怎樣處理那些被你延誤、令你害怕的事情？

正念對(duì)人也有身體上的好處。正念修行可以提高你的免疫功能，減輕心血管疾病，降低壓力反應(yīng)。拖延者一直生活在這么多的身體和精神壓力下，因此，作為一種減輕壓力的方法，正念修行具有特別的價(jià)值。

以正念為基礎(chǔ)減輕壓力。瓊?卡伯辛（Jon Kabat-Zinn）開發(fā)出了一套教導(dǎo)正念修行的系統(tǒng)，將這種修行融進(jìn)了現(xiàn)代生活中?！罢顪p壓”（mindfulness-based stress reduction，簡(jiǎn)稱MBSR）在全美國(guó)各個(gè)醫(yī)療中心和診所都有教授，很多以它為對(duì)象的調(diào)研課題證實(shí)了它的有效性。例如，哈佛大學(xué)的一個(gè)最新研究表明，經(jīng)常的正念修行可以促進(jìn)大腦某個(gè)部分的生長(zhǎng)（皮層的前腦島），該部分大腦跟愛、友善、開放以及易接受性有關(guān)。

就像大部分正念修行一樣，正念減壓的修行方法也是以舒服地坐著并把注意力放在自己的呼吸上作為開始。只要拿出一點(diǎn)時(shí)間去注意你身體的這個(gè)基本而重要的活動(dòng)，就會(huì)將你帶離機(jī)械的、負(fù)擔(dān)很重的身體和精神活動(dòng)，我們大部分人就是整天生活在這樣的壓力下。許多人發(fā)現(xiàn)，當(dāng)他們將注意力放在他們的呼吸上，而沒有想要改變?nèi)魏问虑榈臅r(shí)候，他們的吸氣就開始變得更緩慢、更充分，他們的呼氣也會(huì)變得更深長(zhǎng)。

接著，你可以從不判斷地覺察呼吸及身體感覺慢慢延伸到不判斷地覺察自己的所思所想。在正念修行中，不論你的念想是什么，你都要如實(shí)地覺察它們，覺察它們的來來去去，覺察它們每時(shí)每刻的變化。以這樣一種柔和而警覺的方式來覺察你的念想，會(huì)增進(jìn)你對(duì)自己的了解，這樣你對(duì)自己就不會(huì)再像以前那么苛刻，你甚至?xí)械剑汗馐歉惺艿阶约夯钌纳眢w和心靈，就已經(jīng)讓你內(nèi)心充滿感激之情。

神圣停頓法。有一種方法可以將正念覺察帶進(jìn)你平常的生活中，那就是運(yùn)用“神圣停頓”法。要做好這個(gè)停頓既十分簡(jiǎn)單，又無比困難。它的要點(diǎn)在于：在從事一項(xiàng)活動(dòng)或進(jìn)入下一個(gè)階段之前，刻意地、有意識(shí)地停頓片刻。在這短短的幾秒鐘時(shí)間里，停頓下來，留意你自己的呼吸和身體上的感覺。盡你最大可能回到當(dāng)下時(shí)刻。在這短短的幾秒鐘時(shí)間里，你不必做任何事情，不必去任何地方，也不用思前想后。在這短短的幾秒鐘時(shí)間里，你只需停下手中正在做的事情，進(jìn)入一種“全然處在當(dāng)下、警醒和靜止不動(dòng)”的狀態(tài)。你也可以現(xiàn)在就試一試，就在這一刻，停止閱讀，只要留意覺察自己的狀況就行了。

神圣停頓法對(duì)拖延者尤其管用。當(dāng)你開始感到焦慮、擔(dān)憂、內(nèi)疚、自責(zé)或者恐懼不斷增強(qiáng)的時(shí)候，運(yùn)用神圣停頓法，讓自己回到當(dāng)下時(shí)刻，只跟自己的身體建立“連接”。當(dāng)你準(zhǔn)備向著你的可操作目標(biāo)跨出一步的時(shí)候，在你打電話之前，打開一個(gè)文檔之前，寫下一句話之前，或者支付賬單之前，花上一小段時(shí)間，運(yùn)用一下這個(gè)神圣停頓法，讓自己安靜下來。每次你運(yùn)用這個(gè)方法，你就將那個(gè)牢固的拖延神經(jīng)回路松動(dòng)一點(diǎn)，這使你有機(jī)會(huì)在下一次碰到類似情況的時(shí)候能夠使用稍微不同的處理方式——更開放，更平衡，并最終會(huì)讓你對(duì)處理任何難題都更有自信。

心能調(diào)整技術(shù)。通過刻意地關(guān)注心臟，你可以調(diào)整心跳節(jié)奏。平順而整齊的心跳節(jié)奏可以給你帶來一種和諧、輕快和充滿能量的感覺，這都跟積極情緒有關(guān)。相反，負(fù)面情緒是跟不規(guī)則、混亂的心跳節(jié)奏聯(lián)系在一起的，帶給人一種紊亂和失調(diào)的感覺，當(dāng)你因拖延而對(duì)自己生氣的時(shí)候，或者當(dāng)你因?yàn)橐s上最后期限而焦急、抓狂的時(shí)候，你所感受到的或許就是這樣一種紊亂和失調(diào)的感覺。

你只能在1?2分鐘的時(shí)間內(nèi)調(diào)整自己的心跳。將你的注意力放在自己的心臟上，你也可以把手撫在胸口中央的胸骨位置。呼吸的時(shí)候，想象空氣流進(jìn)和流出心臟，緩慢而柔和地感覺自己的心跳節(jié)奏，直到你感覺自己的呼吸歸于平順而均衡。對(duì)多數(shù)人來說，每分鐘5~6次呼吸是一個(gè)比較平靜的呼吸節(jié)奏，但是對(duì)你本人來說，找到最適合自己的節(jié)奏是尤為重要的。在你繼續(xù)呼吸并感覺自己的心跳的時(shí)候，回想自己生活中的一些美好感受，在其中流連片刻。

你可以選擇你想要養(yǎng)成的態(tài)度或感受，并將這樣的感覺帶進(jìn)每一次呼吸中。例如，你可以這樣想：“呼吸平靜”、“呼吸勇氣”、“呼吸寬恕”或者“呼吸平衡”。像這樣的“態(tài)度呼吸”跟神圣停頓法一樣，在你感到力不從心、緊張或者害怕的時(shí)候，對(duì)你特別有好處?；蛘?，當(dāng)你處于激烈的情緒反應(yīng)中的時(shí)候，你可以使用“呼吸平穩(wěn)”或“呼吸目標(biāo)”這樣的用語。你也可以在呼吸的時(shí)候，跟自己說“呼吸淡定”或者“呼吸中立”，幫助自己從過度的情緒刺激中恢復(fù)過來，從而降低自己的緊張度。

貝森（Benson）放松技巧。我們剛才為大家介紹的“態(tài)度呼吸”方法改編自30多年前赫伯特?班森（Herbert Benson）博士的研究成果。班森博士是哈佛大學(xué)的心臟病專家和身心醫(yī)學(xué)的先鋒，他開發(fā)了一個(gè)也是基于呼吸的相當(dāng)簡(jiǎn)單的壓力管理技巧。在這個(gè)技巧中，你只要運(yùn)用腹式呼吸法緩慢而均衡地吸氣和呼氣。每次你呼氣的時(shí)候，重復(fù)一個(gè)讓你感覺舒服的單詞。在班森最初的研究和教法中，有人在呼氣的時(shí)候使用“一體”這個(gè)詞，實(shí)際上，只要一個(gè)單詞讓你感到輕松和平靜，任何單詞都有效果。人們喜歡使用的一些單詞，包括“平和”、“輕松”、“平靜”和“溫 暖”等。盡量每天做這個(gè)技巧兩次，每次10?20分鐘。你做得越多，它就變得越容易，你也就能夠越快地在緊張的時(shí)候放松自己。

除了運(yùn)動(dòng)和正念修行之外，還有很多其他方法可以通過照看好你的生物自我而減少你的緊張，讓你變得更為平衡，更有能力去處理好那些被你拖延的事情。如果你的確想要采用這些方法，但是卻一直拖著不行動(dòng)，我們?cè)谶@里再次建議你思考一下在你的焦慮背后有著什么樣的心理原因。我們還建議你適量而謹(jǐn)慎地運(yùn)用以下方法，因?yàn)樗鼈円部梢宰兂赏涎拥慕杩冢?/p>

◎睡眠要充分，必要的時(shí)候可以打個(gè)盹。

◎食用那些可以營(yíng)養(yǎng)你大腦和身體的食物。

◎限制攝入咖啡因、酒精和其他藥物。

◎保持良好的性生活，最好是跟你相愛的人。

◎養(yǎng)一個(gè)寵物。養(yǎng)狗對(duì)你的散步有好處，養(yǎng)狗和貓都對(duì)你的血壓和心血管健康有者積極的影響。

◎給朋友打電話，最好跟朋友多聚聚，多歡笑，這會(huì)緩解你和朋友的緊張荷爾蒙。

◎多玩耍，多花點(diǎn)時(shí)間享受生活的樂趣。

當(dāng)你嘗試運(yùn)用這些方法的時(shí)候，請(qǐng)記住，就像學(xué)習(xí) 任何新事物一樣，不斷重復(fù)是很關(guān)鍵的。除了其他效應(yīng)之外，你也是在大腦中建立新的神經(jīng)通路，只有通過重復(fù)，這些神經(jīng)元才能在相互之間發(fā)送信息，并建立聯(lián)結(jié)。所以，不要放棄，每一次小小的努力對(duì)你都有幫助。