附錄二
—— 拖延處理技巧匯編
1.確立一個(gè)可操作的目標(biāo)（可觀察、具體而實(shí)在的），而不是那種模糊而抽象的目標(biāo)。
不是：“我要停止拖延?！?/p>
而是：“我要在九月一日之前打掃和整理我的車庫(kù)。”
2.設(shè)定一個(gè)務(wù)實(shí)的目標(biāo)。不要異想天開(kāi)，而要從小事做起。不要過(guò)于理想化，而要選擇一個(gè)能接受的程度最低的目標(biāo)。
不是：“我絕不再拖延！”
而是：“我會(huì)每天花一個(gè)小時(shí)時(shí)間學(xué)習(xí) 數(shù)學(xué)?！?/p>
3.將你的目標(biāo)分解成短小具體的迷你目標(biāo)。每一個(gè)迷你目標(biāo)都要比大目標(biāo)容易達(dá)成，小目標(biāo)可以累積成大目標(biāo)。
不是：“我打算要寫那份報(bào)吿。”
而是：“今晚我將花半個(gè)小時(shí)設(shè)計(jì)表格。明天我將花另外半個(gè)小時(shí)把數(shù)據(jù)填進(jìn)去，再接下來(lái)一天，我將根據(jù)那些數(shù)據(jù)花一個(gè)小時(shí)將報(bào)告寫出來(lái)”
4.現(xiàn)實(shí)地（而不是按照自己的愿望）對(duì)待時(shí)間。問(wèn)自己：這個(gè)任務(wù)事實(shí)上將花去我多少時(shí)間？我真正能抽出多少時(shí)間投入其中？
不是：“明天我有充足的時(shí)間去做這件事?！?/p>
而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么時(shí)候可以開(kāi)始做。上次那件事所花的時(shí)間超出了我的預(yù)期。”
5.只管開(kāi)始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要邁出一小步。
記?。骸扒Ю镏惺加谧阆隆！?/p>
不是：“我一坐下來(lái)就要把事情做完?！?/p>
而是：“我可以采取的第一個(gè)行動(dòng)是什么？”
6.利用接下來(lái)的15分鐘。任何事情你都可以忍受15分鐘。你只能通過(guò)一次又一次的15分鐘才能完成一件事情。因此，你在15分鐘時(shí)間內(nèi)所做的事情是相當(dāng)有意義的。
不是：“我只有15分鐘時(shí)間了，何必費(fèi)力去做呢？”
而是：“在接下來(lái)的15分鐘時(shí)間內(nèi)，這件事的哪個(gè)部分我可以上手去做呢？”
7.為困難和挫折做好心理準(zhǔn)備。當(dāng)你遭遇到第一個(gè)（或者第二、第三個(gè)）困難時(shí)，不要放棄。困難只不過(guò)是一個(gè)需要你去解決的問(wèn)題，它不是你個(gè)人價(jià)值或能力的反映。
不是：“教授不在辦公室，所以我沒(méi)辦法寫論文了。我想去看場(chǎng)電影 ?！?/p>
而是：“雖然教授不在，但是我可以在他回來(lái)之前先列出論文提綱?！?/p>
8.可能的話，將任務(wù)分派出去（甚至扔掉不管?。?。你真的是能夠做這件事的唯一人選嗎？這件事情真的有必要去做嗎？
記?。簺](méi)有人可以什么事情都做——你也是。
不是：“我是唯一一個(gè)可以做好這件事的人?！?/p>
而是：“我會(huì)給這件事找個(gè)合適的人來(lái)做，這樣我就可以去做更重要的事了。”
9.保護(hù)你的時(shí)間。學(xué)會(huì)怎樣說(shuō)不，不要去做額外的或者不必要的事情。
為了從事重要的事務(wù)，你可以決定對(duì)“急迫”的事情置之不理。
不是：“我必須對(duì)任何需要我的人有求必應(yīng)?！?/p>
而是：“在工作的時(shí)候，我沒(méi)必要接聽(tīng)電話。我會(huì)收看留言，然后在我做完事情后再回電。”
10.留意你的借口。不要習(xí)慣性地利用借口來(lái)拖延，而要將它看做是再做15分鐘的一個(gè)信號(hào)?；蛘呃媚愕慕杩谧鳛橥瓿梢粋€(gè)步驟之后的獎(jiǎng)賞。
不是：“我累了（抑郁/餓了/很忙/很煩，等等），我以后再做。”
而是：“我累了，所以我將只花15分鐘寫報(bào)告，接下來(lái)我會(huì)小睡片刻?！?/p>
11.獎(jiǎng)賞你一路上的進(jìn)步。將獎(jiǎng)賞聚焦于你的努力，而不是結(jié)果。小心非此即彼的思維方式：你可以說(shuō)杯子是半空的，也可以說(shuō)它是半滿的。
記?。杭幢闶沁~出一小步也是進(jìn)步。
不是：“除非我全部完成，否則我就會(huì)感覺(jué)哪里不對(duì)?！?/p>
而是：“我已經(jīng)走出了幾步，而且我做事非常努力，這感覺(jué)很好?，F(xiàn)在我打算去看一部電影 ?！?/p>
12.將拖延看成是一個(gè)信號(hào)。停下來(lái)問(wèn)自己：“拖延傳遞給我的是什么信息？”
不是：“我又在拖延，我恨我自己。”
而是：“我又在拖延，我的感受是怎樣的？它意味著什么？我可以從中學(xué)到什么？”
記?。耗隳軌蜃龀鲎约旱倪x擇。你可以拖延，你也可以行動(dòng)。
即便在你心里不舒服的吋候，你還是可以行動(dòng)。
以往的歷史無(wú)法決定你當(dāng)下要怎樣做。
你可以從學(xué)習(xí) 、成長(zhǎng)和挑戰(zhàn)自己中獲得快樂(lè)。
你不必等到完美之后才覺(jué)得自己具有價(jià)值。
