13應(yīng)付
如何對待雨、雹、雪、狗和其他惱人的事物
有些山脈的頂部，空氣很冷，幾乎沒有什么獸類能生存下來，而有些因適應(yīng)特殊環(huán)境而改變的昆蟲品種卻能在一種小環(huán)境中生活。這就是薄薄的一層被陽光曬暖了的空氣象皮膚一樣把它們在巖石上的棲息之所覆蓋起來。若是超出這溫 暖的石頭之上四分之一英寸，它們就要死亡，但是只要它們呆在暖和的皮膚內(nèi)，它們就會象在巴哈馬群島旅游者那樣心滿意足。跑步時(shí)有些特別快感是當(dāng)我們也處在那種小環(huán)境中時(shí)產(chǎn)生的。當(dāng)我們能舒服地面對寒冷、刮風(fēng)、下雪、下雨和危險(xiǎn)地形時(shí)，其中就有樂趣。在比較怕冷的人都留在室內(nèi)的時(shí)候，跑到外面去也會使人產(chǎn)生一種快感。
還有一部分樂趣來自我們懂得如何在惡劣的氣候中創(chuàng)造一種環(huán)境，使緊接我們皮膚處的氣溫 狀況能和我們的起居室不相上下。
當(dāng)你天天跑步時(shí)，跑步會給你帶來最大的樂趣。當(dāng)你能在不論何種氣候中都出去跑時(shí)，你會有一種自制之感；當(dāng)需要你發(fā)揮些創(chuàng)造性時(shí)，你的精神會振奮起來。
有些人很容易被勸阻而停止跑步，天黑、寒冷、炎熱、下雨或是飛了幾片雪花就會瓦解他們意志力?？墒?，舒舒服服地進(jìn)行跑步幾乎在一切情況下都是可做到的?？的腋裰莸亩練夂蚝車?yán)酷。有一次，我在幾乎連門也開不開的大風(fēng)雪中跑步。在結(jié)冰的路上，我險(xiǎn)些被風(fēng)刮倒。然而，幾分鐘之內(nèi)，盡管我的眉毛上結(jié)了冰花，我卻愉快地出著汗，感覺很舒服。我知道一個(gè)穿得不合適的人會很快凍傷，但我的汗衫、絨線帽子、手套和尼龍外衣卻把緊挨我皮膚的空氣變得溫 暖如夏，這使我感到很有興味。
熱在跑步所遇到的各種環(huán)境中，炎熱的氣候是最危險(xiǎn)的。即使在涼快的天氣中，作為跑步者身體中代謝作用的副產(chǎn)物，它會產(chǎn)生大量的熱，可以達(dá)到靜止時(shí)產(chǎn)生熱量的三十倍。如果周圍的空氣是涼快的，身體中產(chǎn)生的熱量很容易通過皮膚散發(fā)掉，因此體溫 不會增高。但在炎熱的氣溫 中跑步時(shí)，情況就不一樣了。由于周圍的空氣熱，體熱不易散發(fā)，于是體溫 就增高，特別是當(dāng)你堅(jiān)持使勁跑下去時(shí)，體溫 可能增加到危險(xiǎn)點(diǎn)——華氏一百零四度（攝氏四十度）左右。
幸運(yùn)的是，因?yàn)槿梭w 的機(jī)能活動是在一個(gè)很小的體溫 范圍內(nèi)才能進(jìn)行得最好，因此它會盡力在冷和熱之間保持適當(dāng)平衡。例如只要出現(xiàn)絲毫熱度過高的跡象，它就會打開它的溫 度調(diào)節(jié)器。實(shí)驗(yàn)表明，一個(gè)身體放松不穿衣服的人，在華氏八十五度（攝氏三十度）左右時(shí)感到最舒服。如果溫 度上升三或四度，人體 就會使熱調(diào)節(jié)機(jī)能活動起來。首先，皮膚中的血管會擴(kuò)大，以便讓身體內(nèi)部的加熱的血液流過來，從而把熱散發(fā)到空氣中（這說明為什么有些人在天氣熱時(shí)皮膚看來發(fā)紅）。其次，心搏率和血流量會增高，以使皮膚中的血管成為效率更高的散熱器。
如果這些機(jī)能已足以使體溫 保持穩(wěn)定，那就不會再出現(xiàn)其他變化。但是假定空氣的溫 度繼續(xù)上升，人體 就會使用它的后備力量：汗水。在高溫 中，汗腺每小時(shí)內(nèi)能分泌出多到三夸脫的汗水來潤濕身體，在大多數(shù)情況下，這些汗水的蒸發(fā)就足以使體溫 保持在正常范圍內(nèi)。
但是并不總是如此。一個(gè)人從事激烈運(yùn)動，例如跑步的人，在炎熱氣候中會遇到特殊的問題，因?yàn)樗ɑ蛩褥o止著的人產(chǎn)生出多得多的熱。如果人體 的熱度調(diào)節(jié)機(jī)能不能使溫 度降得足夠低，就會發(fā)生三種情況?，F(xiàn)按其嚴(yán)重程度分述于下：
一、熱痙攣。這會出現(xiàn)在諸如小腿肚子之類隨意肌內(nèi)，并往往是發(fā)生問題時(shí)的第一信號。有些權(quán)威人士認(rèn)為增加用鹽量，不論是服鹽片還是在伙食中多加些鹽，能防止熱痙攣。然而另一些人則堅(jiān)持多吃鹽是不必要的。他們說我們通常的飲食中已有足夠的鹽，并舉出以下情況為證：有些跑步者即使在吃飯時(shí)一點(diǎn)也不加鹽，他們在跑完一次長途比賽之后，皮膚外表也常常有汗水滲出的鹽結(jié)晶。他們認(rèn)為我們顯然不必增加就已有足夠的鹽分。我自己并不吃很多鹽，但從未感到有增加鹽的攝取量的需要，這一點(diǎn)僅供參考。我認(rèn)為，關(guān)于鹽的問題的最恰當(dāng)?shù)拇鸢冈谟诟髯缘膶?shí)驗(yàn)結(jié)果。
二、熱衰竭。這種情況的發(fā)生一部分是由于體液減少（出汗的結(jié)果），一部分是由于人體 的冷卻系統(tǒng)把過多的血液輸送到皮膚中去。這就相應(yīng)地減少了供應(yīng)腦部的血流量，結(jié)果引起神智不清，甚至失去知覺。因此熱衰竭所起的作用很象電力線路中的斷路裝置，常常能防止更嚴(yán)重的第三期情況的出現(xiàn)。
三、中暑。當(dāng)中暑時(shí)，體溫 極高——高至華氏一百一十度是常見的現(xiàn)象——皮膚常常是（但不總是）又熱又干。其他的癥狀是頭昏、嘔吐、腹瀉和神智不清。要立即請醫(yī)生治療，這是極為重要的。
如果你見到一個(gè)跑步者發(fā)生熱痙攣惑是自己發(fā)生熱痙攣，按摩一般能起緩解作用，此外每十五分鐘喝半玻璃杯的鹽水，連續(xù)約一小時(shí)，可以恢復(fù)人體 的化學(xué)平衡。
對于熱衰竭，可讓患者如上法喝鹽水；讓患者躺下，將其雙腳抬高八至十二英寸：
松開他的衣服，用濕布和搧風(fēng)來冷卻他的身體。如果中暑，必須立即用涼水或酒精擦身，或?qū)⒒颊叻湃胧M冷水的浴盆內(nèi)以降低其體溫 。立即進(jìn)行治療是必要的。
第二個(gè)和熱有關(guān)的問題是脫水，這種現(xiàn)象之所以危險(xiǎn)是由于人體 在很大程度上依賴水來維持。它的許多化學(xué)反應(yīng)要在水中進(jìn)行。運(yùn)到身體各部分去的物質(zhì)是用水來運(yùn)輸?shù)?，要在炎熱氣候中保持體溫 正常，水具有決定性作用。如果運(yùn)動時(shí)間不長，通常的脫水現(xiàn)象不會成為問題。不過，如果運(yùn)動繼續(xù)下去，那就能造成：（1）血液中缺水，（2）血液和細(xì)胞中某些物質(zhì)的濃度失常，（3）熱衰竭。
不過你可采取幾種辦法來減少發(fā)生上述各種癥狀的可能性。
首先，要等到你已經(jīng)能夠適應(yīng)在炎熱的氣候中運(yùn)動的時(shí)候，再進(jìn)行激烈的鍛煉。
大約需要七至十天才能適應(yīng)炎熱的氣候。在這段時(shí)間內(nèi)，心搏率會降低，汗水的分泌會增加，并且出汗的時(shí)間比較快。使自己適應(yīng)熱的最有效辦法是每天增大鍛煉強(qiáng)度。在你習(xí)慣于在炎熱中跑步后，這種對氣候的適應(yīng)性可以保持約兩星期。
在運(yùn)動時(shí)應(yīng)多多喝水。過去一直認(rèn)為在運(yùn)動時(shí)不宜喝水。但是近來的研究報(bào)告表明，如果讓運(yùn)動員包括跑步運(yùn)動員，隨意喝水，他們就能最好地發(fā)揮其身體功能。
若因缺水而使體重下降百分之五，就會使效率降低百分之十五。一個(gè)人能舒服地忍受的體重下降最大限度是百分之六。為預(yù)先補(bǔ)償體液的喪失，有些權(quán)威人士還建議在鍛煉前先喝水。（研究這個(gè)問題的專家理查德·沃特曼博士和查爾斯·馬丁把這種做法稱為“前水合作用”?？茖W(xué)研究者戴維·科斯蒂爾稱之為“駱駝儲水”，雖不那么文雅，卻比較生動。）理由是，我們的身體吸收液體的速度只等于熱天時(shí)出汗的速度的一半。
要輕裝。（即使一件圓領(lǐng)短袖衫也能罩住你的身體的百分之四十左右）。要穿淺色的衣服以便反射陽光。
如果有可能，用涼水來澆灑身體，愈涼愈好，以幫助你的出汗機(jī)能。在溫 暖的天氣里，我常沿著米亞納斯河邊跑。如果感到熱，我就停下來，下去把身體浸濕（不過我不建議你喝河水）。在比賽中，如果有人遞給你的水，你一次喝不了，那末盡量喝足，然后把剩下的水澆在身上。（倫敦國立醫(yī)學(xué)研究所的克拉克博士發(fā)現(xiàn)在跑步者身體的各部分中，大腿的溫 度增加得最高。）如果這樣做，你會注意到，跑步能力會立刻提高，雖然有些跑步者發(fā)現(xiàn)腳濕了更易起泡。
準(zhǔn)備活動的時(shí)間要盡可能短。前面已經(jīng)指出，準(zhǔn)備活動會增高體熱，而你當(dāng)然不需要額外增加體熱。（順便提一下，西肯塔基大學(xué)的一份研究報(bào)告表明，長頭發(fā)，即使長達(dá)肩部，也不會影響運(yùn)動員耐熱的能力或在受熱后恢復(fù)的能力）。
已經(jīng)向波士頓馬拉松賽的參加者們送去一份關(guān)于這些建議的簡明而全面的概要。其中一份題為《你應(yīng)知道的醫(yī)學(xué)事實(shí)》的材料有一段說：“熱的問題：這些問題是在炎熱、潮濕或是又熱又濕的氣候中發(fā)生的，引起的原因是失水、失鹽和體溫 增高到危險(xiǎn)的程度。為了防止出現(xiàn)這種情況，設(shè)法在溫 暖的氣候中鍛煉一星期，在參加比賽的那一天，不要遲于上午十時(shí)吃早餐（波士頓馬拉松賽一般在中午開始），早餐時(shí)可多加些鹽，或再喝一、二杯“很咸的肉湯。（在臨比賽前服用鹽片會引起惡心）。
在比賽途中，每跑經(jīng)一個(gè)供應(yīng)飲料食品站，都要喝上兩三盎司的水，不要等到口渴時(shí)再喝，因?yàn)槟菚r(shí)就太晚了?！?/p>
不是所有的人都同樣地為熱所困擾。有些跑步者似乎有某種天生的抗熱能力，甚至在盛夏也能跑得很好，而另外有些人則天氣剛一熱，速度就大大下降。一個(gè)人的耐熱能力部分取決于他的體積。體重大的人在熱天時(shí)是很不利的，因?yàn)橐话鯇σ话鮼肀?，這樣的人用以散熱的皮膚表面面積較小。此外，脂肪有礙于熱的外散。但人們在熱天跑步能力的不同，有一些是不可思議的；也許最好的解釋只是我們每個(gè)人都不是完全一樣的。
濕度濕度本身不是一個(gè)問題。濕度所以成為問題，只是因?yàn)樗芗又嘏懿秸咴谘谉釟夂蛑兴?jīng)受的困難。當(dāng)相對濕度達(dá)到百分之百時(shí)，如果沒有風(fēng)，汗是不大會蒸發(fā)的。在這種情況下，身體也許要熱壞。你可用一個(gè)濕泡溫 度表來測定濕度問題嚴(yán)重到什么程度。如果超過七十度，那就意味著比賽將是困難的。如果到八十度，那末不論對于多么輕的在體育運(yùn)動來說，這都差不多達(dá)到最高限度了。
寒冷雖然有時(shí)寒冷會令人感到些不舒服，但即使嚴(yán)寒也不是什么大問題。只要有點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)并注意本書第十二章中的建議，就不難在任何氣候中穿得舒舒服服。其實(shí)，主要的問題是要避免穿的過多。當(dāng)大風(fēng)雪狂號時(shí)，你很難克制自己不去多穿一件毛衣或戴上一付滑雪手套。當(dāng)然，如果穿得較薄，你剛走到室外時(shí)會感到寒冷，但是幾分鐘內(nèi)，你就會出汗，象在雨天的熱帶森林中那樣。加拿大國家研究委員會的實(shí)驗(yàn)表明，只要穿上使一個(gè)靜止的人在華氏七十度的氣候中感到溫 暖舒適的服裝，就能使一個(gè)在零下五度的氣候中跑步的人感到暖和。
因此冬季服裝的要點(diǎn)是盡可能穿的少些——?jiǎng)偰苁鼓阌X得溫 暖舒適就行。過一會，你就會出乎意外地發(fā)現(xiàn)你只需要穿多么少的衣服——這也是件好事，因?yàn)轭~外的衣服會壓著你，增加跑步的困難。但要注意，在有些日子，在你正跑步的時(shí)候，天氣會變壞。如果在你離家很遠(yuǎn)時(shí)，天氣變冷了，那真會使你感到一些不舒服。斯蒂芬·理查森建議在多變的天氣中，要帶上一件尼龍衫。這種服裝很輕，可以塞進(jìn)口袋內(nèi)或者圍在腰間，但卻很能御寒。
為了減少因出汗蒸發(fā)而引起的溫 度下降的影響，在安排你的跑步時(shí)，要在開始時(shí)迎著風(fēng)跑，結(jié)束時(shí)順著風(fēng)跑。即使在極冷的天氣，令人驚奇的是順著風(fēng)跑時(shí)你會感到多么愉快而溫 暖，而當(dāng)你迎著風(fēng)跑時(shí)會感到多么寒冷（見162頁的表）。附表在寒冷和刮風(fēng)時(shí)跑步
刮風(fēng)時(shí)，寒冷的嚴(yán)酷性可能增加到你想象不到的程度。本表是根據(jù)美國政府的資料編制的。從中可以看出不同的風(fēng)速使表面溫 度降低的情況：
風(fēng)速（每小時(shí)）
10英里20英里30英里40英里
＋50度40度32度28度26度
溫 ＋30度18度4度－2度－6度
度＋20度4度－10度－18度－21度
＋10度－9度－25度－33度－37度
華0度－21度－30度－48度－53度
氏－10度－33度－50度－63度－69度
－20度－46度－67度－79度－85度
如果你知道人體 是怎樣防御寒冷的，那么冬季跑步時(shí)的穿著問題就容易解決了。
人體 調(diào)節(jié)機(jī)構(gòu)的首要任務(wù)是使你的頭部和軀本保持足夠的溫 暖。如果這些部分的溫 度過度下降，成了問題，你的身體就會對這些部分供應(yīng)額外的熱，甚至不惜減少對手指和腳趾的供熱量。如果與此相反，頭部和軀體一切良好，那么剩余的熱就會供應(yīng)到其他部分。這使我們得到一個(gè)清楚的教訓(xùn)：穿著要始終使頭部和軀體保持溫 暖。
可戴上一頂厚毛線帽，穿上足夠保護(hù)你的胸部、腹部和背部的衣服。威斯康星大學(xué)的威廉·西·考矢曼博士主持的一個(gè)實(shí)驗(yàn)，清楚地證明了人體 的這種確定輕重緩急的機(jī)能。當(dāng)他讓一些志愿參加實(shí)驗(yàn)者暴露在冷空氣里時(shí)，他發(fā)現(xiàn)只要他們的軀體很暖和，不論他們手指和腳趾冷到什么程度，他們也不會發(fā)抖。但是當(dāng)他讓他們的手指和腳趾保持溫 暖，而讓他們的軀體受冷時(shí)，他們就開始發(fā)抖——這是人體 強(qiáng)迫自己工作，燃燒卡路里，從而產(chǎn)生熱的辦法。
不久前，新澤西州澤西市的梅爾文·赫?？季S茨博士在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上描寫了一種在冷天偶然會遇到的危險(xiǎn)——我感到高興的是如果你穿的衣服適當(dāng)?shù)脑挘@并不是常見的現(xiàn)象。這是陰莖凍傷，是一位五十三歲的醫(yī)生在零下氣候中作三十分鐘跑步時(shí)發(fā)生的。幸而在幾分鐘內(nèi)癥狀就消失了。據(jù)報(bào)告說，這位病人已采取了嚴(yán)格的防護(hù)措施。
高地高地一般不是問題。如果高度增加三千英尺，大約只需一周就能相當(dāng)適應(yīng)，而一旦你的身體適應(yīng)了，你可以象終身生活在那里的人一樣用力地進(jìn)行鍛煉，如果你要到高地去，先要放松幾天，然后開始練，每天增加一點(diǎn)強(qiáng)度。不久，你的身體就會制造出額外數(shù)量的血紅素——血液中運(yùn)送氧的物質(zhì)——以及增進(jìn)總的血液量和呼吸功能。當(dāng)這種情況產(chǎn)生時(shí)，你就會象一頭山羊一樣強(qiáng)壯。
雨有一天當(dāng)我在跑步時(shí)下起雨來了。那是個(gè)熱天，雖然全身很快都濕透了，可是我感到快樂和舒暢。一輛汽車開過我身旁，司機(jī)搖下窗上的玻璃，問我“要搭車嗎？”我謝謝他，并揮手請他開走。他堅(jiān)持要我搭車，說：“你要濕透了！”當(dāng)我最后向他解釋我喜歡雨時(shí)，他搖搖頭開走了。
和高地一樣，雨一般不是什么困難。在一個(gè)熱天，你還會感激它。只是在氣溫 下降到約攝氏十三度（華氏五十五度）以下時(shí)，你才需要保護(hù)自己，免于淋雨。一件薄薄的防雨夾克衫一般就夠了。
雪在雪中跑步是奇妙的經(jīng)驗(yàn)。當(dāng)?shù)孛嫔先鲋∈璧难┗〞r(shí)，你會覺得好象置身于圣誕節(jié)祝賀卡片的畫圖中一樣。只有當(dāng)雪下厚了，才會感到困難，只是因?yàn)槟菚r(shí)你不能保持原來的速度了。不要設(shè)法保持原來的速度，要適應(yīng)當(dāng)時(shí)的情況。雖然你跑得慢了，但是因?yàn)槟闩艿酶M(fèi)力，運(yùn)動量并不少。不要再計(jì)算路程，要計(jì)算時(shí)間，如果你經(jīng)常跑半小時(shí)，就跑半小時(shí)，不必延長。如果你沒有跑通常那么長的路程，那有什么關(guān)系呢？
冰在冰上跑步常會突然支撐不住。特別在濕的冰上，容易滑倒和拉傷肌肉。
要盡可能避免這樣。如果早晨路上有冰，可等到來往汽車把冰融掉后再跑；也許晚一些就沒有了。更好是找一個(gè)沒有冰的地方跑，如蓋著雪的小道或空地。我曾聽說有些人沿著商業(yè)中心有篷蓋的人行道上跑，但我自己沒有試過。最近我曾和一位有時(shí)穿爬山釘鞋的跑步者談過話，還有一次遇到過一位穿著帶釘?shù)呐苄诒吓艿膵D女。問題是當(dāng)你跑到?jīng)]有冰的大道上時(shí)，這種釘鞋會震得腿發(fā)顫，并發(fā)出惱人的咔嗒咔嗒聲。大概最仔的辦法是在氣候變好以前，暫時(shí)在室內(nèi)田徑場上跑。
雹子如你正在跑時(shí)下起雹子來了，最可靠的辦法是按常情處理。如雹塊不大，不會危及生命、健康和平靜，可堅(jiān)持跑下去。當(dāng)雹塊大到會傷害你時(shí)，就躲避一下。
幸而很少有這樣大的雹子。我大約遇到過十幾次冰雹，但還從未因而停止跑步，雖然也曾接近要停止了。
風(fēng)當(dāng)風(fēng)速達(dá)到每小時(shí)八至十英里時(shí)，你會感到它的影響。如果你是迎著風(fēng)跑，那會使你慢下來，感到吃力。別去管它。就象下雪使你慢下來時(shí)那樣對待它，要安于不能象平時(shí)跑的那樣快。低下頭來，側(cè)面迎著它，用勁擺動雙臂，盡力而為。但要注意一陣突然的狂風(fēng)；那種風(fēng)可能是危險(xiǎn)的。如果你在比賽，你可以這樣安慰自己：反正大家都在同樣困難的情況下跑（要知道如何把風(fēng)的作用降至最小程度，請看第十七章）。
如果你是順著風(fēng)跑，要享受它的樂趣。它會使你跑得容易些，使你的步子加大，使你感到好象有一個(gè)朋友在一路推著你。一九七五年的波士頓馬拉松賽跑是順著大風(fēng)跑的，我們大家，包括獲得冠軍的比爾·羅杰斯都在順向大風(fēng)的鼓舞下前進(jìn)。
只有在低溫 中，風(fēng)才成為問題。由于刮風(fēng)加上寒冷，一定的溫 度會使人覺得比無風(fēng)時(shí)要冷些。在每小時(shí)二十英里的風(fēng)速中，華氏五十度的氣溫 會使你感到象三十二度，因?yàn)轱L(fēng)勢愈強(qiáng)，其作用愈明顯，因此要小心注意。
閃電偶爾你會在跑步時(shí)碰上雷雨。如果可能，就走進(jìn)建筑物或汽車內(nèi)。否則，也別靠近水、隆起的高處和單獨(dú)的樹木，并且不要接觸金屬。要躲進(jìn)一個(gè)洼地或溝內(nèi)，蜷縮起身體，如果可能，伏在矮樹叢下——除非那里是濕的。如果你的頭發(fā)豎起來，附近電荷就在增加，雷擊的危險(xiǎn)就在眼前。根據(jù)設(shè)在日內(nèi)瓦的國際大氣電委員會的最新說法，最好的辦法是跪下，讓雙膝習(xí) 腳緊緊靠攏，把雙手放在雙膝上，盡量屈身向前，使你的身體盡可能不要象一個(gè)避雷針。
也許，該委員會還應(yīng)加上祈禱一法。有一次，在靠近新澤西的麥迪遜山的頂峰處，我和妻子、小孩沿著一條山頂小道徒步旅行時(shí)碰上了雷雨。有一剎那，我們的頭發(fā)豎起來了，我們的背包的金屬架上出現(xiàn)放電現(xiàn)象。我們趕忙離開了山脊。
沙、雪水和泥漿這三樣?xùn)|西都會使你的速度慢下來。既然對這些東西無可奈何，就要泰然處之。
沙子進(jìn)入鞋內(nèi)使人難受。如你在海灘上跑，也許光腳跑比較舒服一些；把鞋拿在手里，并不麻煩，可以一手一只。只要有可能，就踏在海藻上（但要注意水母），那樣你會陷得較淺，容易拔出腳來。
至于雪水，主要是討厭，但不危險(xiǎn)。當(dāng)你跑時(shí)，兩腳動作得那么緊張，即使嚴(yán)寒，一般也不會把它們凍壞。也許在你回到家時(shí)，雙腳會感到麻木，但不一會就會恢復(fù)靈活，讓你能跳舞跳個(gè)通宵。雪水的主要問題是汽車開過時(shí)會把你濺得滿身是泥。在冬天，再沒有象滿臉的雪漿那樣使你掃興的了。
泥漿是毫無可取之處。它使你打滑，弄臟衣服，要是摔倒在它上面，你就會成為同伴們的笑柄。如有可能，就躲開它，否則要小心。
不平的地形不平的地形——例如森林小道和山路——是不成問題的，如果你一次在上面跑的時(shí)間不太長的話。但是如在不平的地面上跑的時(shí)間很長，你的腿上起穩(wěn)定作用的肌肉疲勞了，這就會增加扭傷腳腕和跌倒的可能性。因此在不平的地形上，每次不要跑太長。要特別當(dāng)心，別踩進(jìn)坑里去，別讓樹上掉下來的枝子絆住，別讓腳趾踢到石頭上，或是踩著濕樹葉而滑倒。如果你有腳后跟痛的毛病，不管多么輕微，干脆不要上不平的地形上去跑。
山坡當(dāng)我開始跑步時(shí)，把山坡看作敵人，在山坡上跑比較吃力，使我的速度降低，步子縮短，而且氣喘。但是我終于發(fā)覺，如果說在山坡上跑比較吃力，那可能對我有些好處。事情正是如此。向高坡上跑能增強(qiáng)大腿的四頭肌，增進(jìn)心肺的能力，使你下次向高坡上跑就比較容易了。當(dāng)然，你跑上坡路不能象跑下坡路那樣快；這是跑步者要接受的事實(shí)之一。
當(dāng)你來到一個(gè)山坡前時(shí)，要用你認(rèn)為可以堅(jiān)持的速度開始向上爬。（如果開始很快，隨后不得不減慢到只能步行，那就令人泄氣了。）要讓身體向前傾，縮短你的步子，并擺動雙臂，使之和身體運(yùn)動的方向相平行，好象自己是輛蒸汽火車頭似的，而不是讓雙臂在胸前交 叉擺動。要把跑上坡路看成是汽車改變速度。你需要養(yǎng)成一種有效率的姿勢，一種能產(chǎn)生很大力量來克服地心引力的姿勢：可以等到你到達(dá)山頂后再講速度。那時(shí)你可以聽任自己飛跑來歡慶勝利。（不過在比賽中，下坡時(shí)不要用全速跑。那樣你會比自己估計(jì)的更累，當(dāng)?shù)竭_(dá)山腳時(shí)，會累得半死。）
黑暗我們大多數(shù)人至少有一部分跑步是在天黑之時(shí)進(jìn)行的，或是在清晨，或是在晚間。如果你遵守以下幾點(diǎn)簡單的規(guī)則，這是沒有關(guān)系的：
1。要迎著車輛跑，始終靠近路邊。如果有一輛車駛過，看來很危險(xiǎn)，就離開馬路。當(dāng)然，離開馬路而踏進(jìn)情況不明的黑暗處，有可能出事。有的人就因此折斷了腳腕，但這總比被汽車撞上好。
2。穿一件反光性強(qiáng)的背心或是淺色的服裝。如果你忘了，穿著深藍(lán)色長袖運(yùn)動衫去跑步，你將會不安地看出汽車離你多遠(yuǎn)才改變方向，是有明顯不同的。
3。在你熟悉的道上跑。你要在黑暗時(shí)到哪條路上去跑，事前先去仔細(xì)查看一下，以確保那里確實(shí)沒有什么坑洼或其他陷井。
4。不要直看來車的前燈；明亮的光暫時(shí)會使你看不見。如果，象常有的事那樣，司機(jī)忘了降低光束，你要設(shè)法看一下前面的路，記住道路的形狀。稍稍偏離一下光源而看，可有助于運(yùn)用你的對于光線敏感性較低的周圍視力。
霧在霧中跑步和在黑暗中跑步差不多，所不同的是霧很少濃到今人難于看到前面的路。但是要記住，在霧中，即使是白天，司機(jī)也不能看得和平常一樣清楚。
此外，因?yàn)樗麄冋芯耖_車，也許對于突然遇上一個(gè)跑步者沒有準(zhǔn)備。要設(shè)法在車輛來往少的道上跑，或在小道或人行道上跑。
在有霧時(shí)，別穿灰色衣服，那樣你正好會同霧的顏色相合，而被人看不見。紅和桔色能和霧構(gòu)成較強(qiáng)的反差。
汽車不論黑夜還是白天，對汽車都要小心。極少有司機(jī)會故意傷害你——雖然也不是沒有這種事。（喬治·希恩提出了一種很有說服力的說法：跑步者被看成是對社會的流行的價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)的一種威脅。一旦有一兩個(gè)啤酒瓶向你扔來，那就很難不認(rèn)為希恩的說法是有些根據(jù)的。）但是有些司機(jī)似乎只是模糊地意識到他們在路上的位置。前面說過，迎著車來的方向跑是很重要的，但是只有一種例外：即遇到急轉(zhuǎn)彎的時(shí)候。在急轉(zhuǎn)彎的內(nèi)側(cè)，司機(jī)看不很遠(yuǎn)，因此你要始終在外側(cè)跑。要是在內(nèi)側(cè)跑，被車撞著的危險(xiǎn)比被背后來的車輛撞著的危險(xiǎn)還要大。但是如果你不到狹窄的路上跑，這兩種危險(xiǎn)都會大大減少。
汽車帶來的另一個(gè)危險(xiǎn)是吸入排出的廢氣。我過去早已知道一氧化碳對人體 有害，但是直到我讀了哈里·丹尼爾博士在《跑步者世界》上發(fā)表的一篇文章后才知道它的危害有多么大。丹尼爾博士指出，一氧化碳和血紅素的結(jié)合比氧氣與血紅素的結(jié)合還要緊密，而且不象二氧化碳那么容易消失，要在血液中循環(huán)一段時(shí)間。因此，如果你在含有大量一氧化碳的空氣里跑步，你的血液中一氧化碳的濃度就增加。
另外，經(jīng)過整整八小時(shí)的睡眠，你身體中只有半數(shù)的一氧化碳能夠消失。
從中得到的教訓(xùn)是很清楚的：要到廢氣盡可能少的地方去跑步。即使在城市里，通常也能找到來往車輛較少的街道。
狗每一個(gè)跑步者至少都會有一段與狗有關(guān)的經(jīng)歷。弗朗西絲·古拉特提起她跑步時(shí)育一條狗咬她的事。狗的主人一邊笑一邊說：“它只是輕輕咬了你一下?！惫爬胤蛉苏f：“輕輕咬了我一下！看看我的肚子！我在流血，”狗的主人又笑了起來。
他說：“它只是鬧著玩?！?/p>
古拉特夫人的故事清楚說明養(yǎng)狗的人都有一種怪癖——他們認(rèn)為，一條狗不管多么兇殘也不會干壞事。幾年前，在我家附近一個(gè)公園里，我與一條大丹麥狗有一段不愉快的經(jīng)歷。我在驚慌之下?lián)炱鹨桓髯?，以不讓它逼近我。它的主人沖了過來，命令我把棍子擲掉。
他說：“你嚇了我的狗?！?/p>
我不大高興地回答：“你的狗嚇了我?！蔽耶?dāng)時(shí)心情不是愉快的。
他說：“那么，上別處鍛煉去吧。蒂尼跟你一樣有權(quán)利呆在這里?！?/p>
簡言之，你從狗主人那里是得不到什么同情的。相反，你必須學(xué)會保護(hù)自己。
關(guān)于怎樣保護(hù)自己，有幾種說法。一些年來，我大概都已試過了，并曾與很多跑步者討論過這個(gè)問題，甚至還與一位練跑步的獸醫(yī)討論過這個(gè)問題。他提供了一些關(guān)于狗的心理學(xué)的見解。下面是跑步者通常對付狗的主要辦法：
用哄逗來感化狗。有些跑步者本著“愛”能戰(zhàn)勝一切的信念，試著采用基督的傅愛精神，企圖與狗交 朋友。很遺憾，基督的博愛所起的作用只是能引起一條狗的納悶，不知道你犯了什么毛病。
理查森吼斥法。斯蒂芬·理查森是一位養(yǎng)狗的人，也是一立對狗有細(xì)致研究的人。他所依靠的是這種命令式的吼叫：“去！”，“滾開！”。他說這個(gè)方法總是很靈的，但是要知道他身高六英尺三英寸。我認(rèn)為，只要你長得象理查森那樣高大，不管什么方法都會見效。
旁若無狗的辦法。這個(gè)方法是見到狗時(shí)，干脆視若無睹。但是這個(gè)方法不大靈。當(dāng)一條狗不怕麻煩地向你吠叫時(shí)，它是想要引起你的注意，除非你對它作出它認(rèn)為是適當(dāng)?shù)胤磻?yīng)，否則它會變得更加危險(xiǎn)。
跑步者做一些狂蹦亂跳的活動。實(shí)行這種辦法要等到狗挨近你的時(shí)候，在未到那個(gè)重要時(shí)刻之前，要照舊跑你的步。當(dāng)狗幾乎要撲到你身上時(shí)，你就突然轉(zhuǎn)向它，發(fā)出嚇人的怪吼聲，不停地?fù)亜觾杀?，就象中了瘋魔一樣。就是一條一心要搗亂的狗也會仔細(xì)想想，跟這樣一個(gè)莫測高深的人打交 道是否合適。
嚇唬狗天生不喜歡人們向它投扔?xùn)|西。因此，如果你彎下腰，裝作撿石子的樣子（并不需要身邊真有石子），那么除了最勇敢的狗之外，一般的狗都會退卻。如果威脅你的這條狗是你經(jīng)常遇到的，那么你就要不時(shí)地真向它投擲一塊石子，或者向它噴灑一比三的氨與水溶液，這樣你就會讓它知道主人是誰。它可能繼續(xù)向你吠叫，不過它大概不敢走近你。順便提一下，你這樣干的時(shí)候，別讓狗的主人抓住。
上述這些方法都不是十分保險(xiǎn)的。然而，正如從上文可以看出的，最后兩種看來仍是最好的辦法。我請教過的那位獸醫(yī)的意見有助于說明其原因。他解釋說，狗對保衛(wèi)草地是很忠誠的。它們很快就會弄清楚它們的領(lǐng)土范圍，并熱誠的保衛(wèi)它們的疆界。如果一個(gè)路過的跑步者并沒有象是要威脅它們的疆界的樣子，它們一般只限于沒有惡意地叫幾聲，以示警告。因此，明智的跑步者見到狗以后，就穿過馬路到對面去，以避開這塊圣地。但是你這樣做時(shí)不要帶出害怕的樣子。狗是極能意識到對方的懼伯情緒的，那樣它只會變得更加猖狂。
人（無害的）尤其是在周末，乘汽車游覽的人們都出來了，不時(shí)會有人向你問路。如果問路者要走的和你是同一個(gè)方向，那倒不成問題，如你知道他想知道的情況，可以一道讓他開著車在你身旁走，一邊告訴他他想知道的情況。但是，要是汽車駛往相反方向，你就面臨一個(gè)難題。你是熱心地解答問題，因而中斷跑步呢，還是只管繼續(xù)跑你的步？這個(gè)問題我一直也沒有解決。有時(shí)，尤其是車?yán)锏娜丝瓷先ズ翢o辦法時(shí)，我就停下來。另外的時(shí)候，我承認(rèn)我總是裝做精神恍惚的樣子，立刻跑開了。
當(dāng)有人提問題時(shí)，盡量不要不耐煩。我最終認(rèn)為向過路者提供情況是公眾對跑步者的信任，也是我們的任務(wù)中的不可分開的部分。
你遇見的其他人（沒有惡意的一類）中，有些人會蹺起大姆指贊許你，或者講些鼓勵(lì)的話，說“你真是好樣的”，或“順這兒跑”來鼓勵(lì)你跑下去。你應(yīng)當(dāng)揮手示意，對這些獎(jiǎng)勵(lì)表示歡迎，感到鼓勵(lì)和表示感謝。
人（搗亂的）有些人出于只有他們自己最明白的原因，見不得一個(gè)跑步者。這樣的人不多，但當(dāng)這樣的人出現(xiàn)時(shí)，你就會看出來。他們乘著車經(jīng)過你的時(shí)候在車上大聲罵你，往你身上扔?xùn)|西，有時(shí)還把車開得橫沖直闖，以致使人擔(dān)心會給車撞死。還有些人三五成群，聚集在街道拐彎處，小聲議論著你夠不夠男子氣概，你的腿的形狀如何如何。
對于如何處理這個(gè)問題，大體上有三派想法。一派主張采取逆來順受的態(tài)度。
支持這種想法的人說，別理他們，他們就會走開。
第二派主張回?fù)?。他們建議用骯臟的字眼叫罵，做下流的姿勢：遇到極端惡劣的情況，要投擲兇器。
第三派建議你對待這幫心胸狹窄的人要若無其事地笑臉相迎，并說些拉近乎的話，讓他們一時(shí)不知所措。一位叫皮特·漢拉恩的跑步者在《跑步者世界》一書中寫道：“即使極少數(shù)刁難者也常常被跑步者主動表示的友誼感化，變得態(tài)度緩和一些。”
也許上述辦法中有一種始終要比另外兩個(gè)辦法有效，但是我不知道是哪一個(gè)。
不過我肯定知道哪種辦法最使跑步者滿意。不久前舉行了一次會議，由數(shù)百名關(guān)心運(yùn)動的科學(xué)方面問題的專家（其中很多人也是跑步者）參加。在會上，一位精神病專家談到，有一次一個(gè)單獨(dú)跑步的人受到滿滿一汽車青少年的刁難。這個(gè)跑步者在一個(gè)紅綠燈處趕上這輛汽車。他保持原來的速度沖上去，在車尾的行李箱上用力踩了一腳，又在車頂上照樣踩了，然后又在引擎蓋上踩了一腳——給車上留下三個(gè)深坑，作為他從車旁過去的標(biāo)志。開會的專家們聽了這段故事都起立鼓掌歡呼。
