15預(yù)防性保護

怎樣使一切都保持正常

好的飲食本身并不能保證你跑步時一帆風(fēng)順。正如前面所指出的那樣，跑步可能使身體感到不舒服，感到疲勞，可能使身體的結(jié)構(gòu)和某些功能發(fā)生變化，而且可能會改變身體的化學(xué)作用。如果這些影響當(dāng)中的任何一種影響變得嚴(yán)重的話，都可能會使你中斷或減少跑步。然而，中斷跑步多半是不必要的，因為，除了少數(shù)損傷以外，一切損傷都是可以預(yù)防的。最令人信服的證據(jù)也許是這樣一個事實：多年堅持跑步的人受到的傷痛比初跑者要少得多。一個原因就是，隨著時間的推移，身體也會健壯起來。但是，比這重要得多的一個原因是老的跑步者已掌握了跑步的技巧。

在我第一次開始跑步的時候，我遇到過一個又一個問題——腳趾甲碰破了，得過腔骨骨贅、肌肉酸痛和患過腳跟腱炎?，F(xiàn)在，即使我跑得更快、更激烈和更遠(yuǎn)，我都極少出現(xiàn)傷痛感覺。這一點將得到大多數(shù)跑步者的證實。

典型的跑步者主要是從經(jīng)驗——有時是痛苦的經(jīng)驗——中學(xué)會的。我們確實曾從朋友和《跑步者世界》那里聽到過幾句告誡性的話，但是，除非我們自己得了某種聽起來很可怕的、象膝關(guān)節(jié)軟骨軟化那樣的病，要非常注意這種病是很難辦到的。

由此可見，我們是無能為力，主要是從實踐和錯誤中懂得如何避免或者醫(yī)治一些損傷。用其他什么方法來學(xué)習(xí) 也許是違背人的本性的，但是，這一點至少在理論上是可能的。本章所提出的這些建議和警告，要是你予以重視的話，也許可以使你少花幾年時間去艱苦地和痛苦地發(fā)現(xiàn)它們。

不要過度緊張

跑了一段時間以后，你會自然而然地想象到自己是垮不了的。你日復(fù)一日地、更加努力地進(jìn)行跑步運動，就會日漸出現(xiàn)一種奇跡：完全垮不了。這樣，你就以為可以跑得更訣和跑得更遠(yuǎn)了。若是這樣，早晚必定會使你的肌肉、腱、骨或者你的高昂的“情緒受到損害。因為你再也不能更激烈地繼續(xù)跑下去了，除非你跑步的運動量增加得非常之少。

以增加多少運動量為合適呢？很大的程度是要根據(jù)你在一次鍛煉以后，身體恢復(fù)的快慢來決定。某些人可以進(jìn)行兩天激烈的鍛煉，然后只休息一天，就覺得精神恢復(fù)了。然而，我們大多數(shù)人則需要更多的休息時間——也許需要經(jīng)過休息兩天或者三夭以后，才能再進(jìn)行這種激烈的運動。這樣做的主要目的，是要使你的身體有時間通過休息，來補充你經(jīng)過運動以后所失去的東西。（首先，疲勞是由于體內(nèi)的血糖太少，乳酸大多，水分太少，電解液太少，糖原太少，熱量和新陳代謝的廢物大多的緣故。所有這一切不可能馬上重新得到恢復(fù)。）

如果你有時感到不自然的話，你的成績就不會提高。如果你留意一下自己有什么感覺的話，你就能夠很容易知道你需要多少休息時間。有時候，沒有什么明顯的理由，你也會感到疲憊和無精打彩。在這樣的日子里，一旦你開始了跑步，你就會發(fā)現(xiàn)你真的一點也不覺得累。你會覺得步履輕快，而且你懶洋洋的感覺也會立即消失。有時候，即使在做了充分的準(zhǔn)備運動以后，你還覺得兩條腿很沉，不再想跑了。

如果這樣的話，你就不要使勁跑了。你可以慢慢地跑和耐心地跑，并記住，好轉(zhuǎn)的日子就要到來了。

疲勞不是速度和距離本身所造成的結(jié)果，而是由于跑步的速度和距離超過了你能夠輕松自如地承受的限度所造成的。我可能跑了半英里以后就感到累了，而你也許能毫不費勁地跑上二十英里。要是你天天感到疲勞的話，疲勞會越積越多。由于累積疲勞的影響而首先表現(xiàn)出來的現(xiàn)象之一，就是感到身體不適。你往往感到心里煩躁、愛發(fā)脾氣和急躁，而又說不出充分的理由。日常的工作任務(wù)似乎成了難于克服的困難。累積疲勞的其他現(xiàn)象有：

1、關(guān)節(jié)、肌肉或者腱感到疼痛、尤其是在比平常嚴(yán)重的時候，更是這樣。

2、難于入睡或者睡不踏實。

3、比平常更容易感冒、嘴唇更容易起泡、流鼻涕也多一些。

4、老是覺得口渴（這是脫水的緣故）。

5、覺得疲勞，尤其是在經(jīng)過一晚上的睡眠以后，你仍然感到疲勞的時候，更是這樣。

如果你只有上述癥狀中的一種癥狀的話，那就用不著擔(dān)心。不過，要是你有兩種或者兩種以上的癥狀的話，那幾乎可以肯定，你是過度疲勞了。補救辦法是暫時放松一下。停止跑步一天，或者在兩三天內(nèi)把你跑的距離減少一半。首先，不要快跑，等到你的精力和熱情恢復(fù)以后，再恢復(fù)正常的跑步。

如果你參加比賽、特別是參加長跑的比賽的話，那你在比賽以后的數(shù)天內(nèi)仍然會感到疲勞。你可能認(rèn)為，你感覺不錯，但是疲勞正潛伏在你的體內(nèi)，會使你感冒、肌肉損傷或者出現(xiàn)更糟糕的情況。

正確的鍛煉的主要敵人，很可能是教條主義。一旦我們制訂了系統(tǒng)的生活計劃，我們就不愿意加以改變。例如，如果我們決定跑兩英里，結(jié)果只跑了一英里的話，那我們心里就覺得這是意志薄弱的表現(xiàn)。然而，也許不是缺乏意志力，而是最好這樣做的。

跑步要講究效果

在第十九章里談到同世界最優(yōu)秀的馬拉松運動員比爾·羅杰聽一起跑步的情形，觀看他跑步就好象觀看一部設(shè)計得很精巧的機器在運轉(zhuǎn)一樣：每個部件都非常協(xié)調(diào)。

雖然這是一種精彩的跑步姿勢，但是對你我來說，試圖模仿羅杰斯的跑步姿勢，那是愚蠢的。因為，我們身體的素質(zhì)與他不一樣，我們骨骼的各個關(guān)節(jié)也不一樣，我們身體各個部位的重心也不相同。如果我們試圖模仿羅杰斯的，或者別的什么人的跑步姿勢的話。那就等于在做對我們自己的身體不利的事情，并且會增加受到損傷的危險。唯一明智的跑步方法就是你自己的方法，不管這種方法同課本上的標(biāo)準(zhǔn)方法有多大的差別。首先，不要象短跑運動員那樣，用腳尖著地。如果你那樣做，幾乎可以肯定，你會使你的跟腱受到損傷。相反，你應(yīng)該用腳跟著地，最后用腳尖蹬離地面。

大部分初跑者，跑步時雙臂抬得太高，當(dāng)他們最后用把雙臂放得低一點，使前臂大體與地面平行的姿勢跑步時，他們會發(fā)現(xiàn)這樣跑比較協(xié)調(diào)。跑步時，把雙臂放在各種不同的位置上試一試，看一看哪個部位比較合適，直到你找到一個似乎是最自然的部位為止。你一旦找到了正確的部位，就無需再做試驗了。你跑步的姿勢就象你的聲音和指紋一樣是無法作很大的改變的，幸好也沒有改變的必要，因為一種自然的和輕松的姿勢——這是一種最舒服的姿勢——是使你最不易受到損傷的最好的跑步姿勢。

要穿質(zhì)量好的鞋

不要節(jié)約買鞋的錢。

質(zhì)量好的鞋至少具有三點好處。因為這種鞋穿上合腳，你的腳就最不容易打泡：

因為鞋的墊子上得合適，就能起減震作用，因為鞋的后跟很堅固，最不容易向一邊歪斜，從而減輕腿肌肉的勞累。

如果你一定要省錢的話，你可以穿剪短的藍(lán)布褲子，不要穿運動短褲，或者穿剪掉袖子的舊襯衫，不要穿運動衫，但是不要節(jié)省買鞋的錢。

要照料好你的兩只腳

你穿著跑步的鞋，每只鞋的底面大約有三十平方英寸的面積，但是，每次著地的只有幾平方英寸的面積。因此，你的重量的著力點反復(fù)集中在一個比小狗爪大不了多少的部位，難怪兩只腳會給跑步者帶來麻煩——腳打泡、腳趾甲碰傷、疼痛，而且偶爾甚至還會發(fā)生骨拆。幸運的是，這些損傷有許多，如果不是大部分的話，是可以預(yù)防的，主要靠穿合適的鞋。如果有必要的話（見第十六章），墊子可請足病醫(yī)生專門設(shè)計。幾種其他日常保護方法也是很重要的。

經(jīng)常修剪你的腳趾甲。當(dāng)你的腳著地的時候，腳在鞋里往往要移動，這樣，腳趾就會向前移動，如果腳趾甲長得太長，在腳著地的時候，首當(dāng)其沖的就是它們，這樣就會使你感到很疼痛，腳趾甲會變黑，最后還會脫落。雖然實際感覺并不象說的那樣嚴(yán)重，但是如果你的腳出現(xiàn)這種情況，你決不可能在一場選美比賽中獲勝。

腳一打泡，你就得注意，要設(shè)法在泡很小的時候就加以處理。雖然這些泡并不影響你繼續(xù)跑步，但是確實需要你多加注意。敷上急救膏，再用膠布粘上，過五六天以后把粘的膠布去掉；通常就會痊愈而不再有什么毛病了，你一旦發(fā)現(xiàn)你的腳通常容易打泡的部位，你就在那個部位的皮膚上涂上一點安息香酊，使它變得堅硬一些，并且在跑步前，在每個這樣的部位涂上適量的凡士林。同時，隔天輪換著穿不同的運動鞋也有幫助。

你跑步的時間越長，你的腳打泡就越少。但是，當(dāng)路面曬熱了的時候，或者當(dāng)你穿上一雙新鞋跑步的時候，總是有打泡的危險的。所以，你得提高警惕，隨時注意出現(xiàn)打泡的跡象。

在你跑步以前需要伸展一下肢體

在第五章已經(jīng)談到過初跑者需做的一些簡單的準(zhǔn)備運動。在你跑了幾個星期以后，你的肌肉變得結(jié)實了，這就需要有一套更加全面的鍛煉方法。其理由有二：第一，正如第三章所指出的那樣，跑步對于鍛煉人體 的靈活性起不了很大的作用。因此，跑步者比大多數(shù)運動員更需要進(jìn)行這樣的鍛煉。第二，跑步可以使某些肌肉變得結(jié)實，不過，也會使它們的對抗肌——與運動部位的肌肉相對的肌肉——減弱。

為了防止出現(xiàn)可能造成損傷的肌平衡失調(diào)，就必須使這些對抗肌變得結(jié)實起來。

一套最好的伸展肢體的全面體操是喬治·希恩博士推廣的六節(jié)體操，他提倡的體操如下：

1、為了伸展你的小腿肌和腳跟腱，你可以站在離墻或者樹三英尺遠(yuǎn)的地方，你的兩只腳并直站著，身體向前彎曲，直到你的腿稍微感到不好受時為止，堅持十秒鐘，然后放松，這樣反復(fù)做五六次。如果你患有膝關(guān)節(jié)軟骨軟化?。ㄏ乱徽乱劦降囊环N膝關(guān)節(jié)病）的話，你做這種體操可能是很痛苦的。在這種情況下，你可以作一個有益的改變。你平躺在地板上，在患病的膝蓋下面放幾個枕頭，在這只腳上加上重量，然后把腿伸直。用這種方法，可以大大減輕對膝關(guān)節(jié)的壓力。

2、為了伸展你的腘旁腱——大腿背面的肌肉，兩條腿站直，然后把一只腳放在齊腰高的桌上，如果你夠不著這個高度，就放在低一點的東西上，你的頭向膝蓋處彎曲，直到你感到腿的肌肉拉得很緊時停下來，堅持十秒鐘。如果你喜歡的話，用手握住腿或者腳來穩(wěn)定你自己的身體，然后放松。每條腿反復(fù)操練五六次。（理療專家特德·科貝特說，他認(rèn)為下面這種鍛煉方法比較有效：先屈膝，彎曲身體，手觸地，然后用你十個手指支撐在地上，把身體向上推，直到你感到你的腘旁腱拉得很緊時停下來，堅持幾秒鐘后，雙手離地，慢慢地、一個脊椎骨一個脊椎骨地使身體直起來，直到你站直為止。用這種方法反復(fù)做五六次。）

3、為了伸展后背的下半部及腘旁腱，仰臥在地上，兩臂伸直、分放在身體兩側(cè)、膝關(guān)節(jié)伸直，兩腿抬到你的頭上面，盡量把它們放低，如果可能，讓兩只腳接觸到你背后的地面上，堅持十秒鐘，然后放松，反復(fù)做五六次。

4、為了加強你的脛肌，你坐在桌子邊上，在腳的下半部，緊挨著腳趾的部位，掛上五磅重的東西。（放有石頭的空油漆罐非常好。）然后慢慢抬起你的腳趾，堅持幾秒鐘，反復(fù)這樣做，直到你感到累為止。

5、為了增強你的四頭肌，你再次坐到桌上，把重量拴在一只腳的腳趾上。然而這一次是伸直你的膝關(guān)節(jié)把重量抬起來，停留幾秒鐘，然后放下，每條腿反復(fù)做五六次。

6、最后，為了加強你的腹?。ㄅc很有勁的背部肌相對的肌肉），按前面所述，屈膝仰臥起坐，做二十次左右。你的兩只手緊抱著你的頭（這是最難做的姿勢），或者伸到你的頭頂上（這是最容易做的姿勢）。然而，不管用哪種姿勢來做，都應(yīng)該在開始做仰臥起坐時先收下巴，把身體從地面卷起，以便最大限度地利用腹肌。

為數(shù)越來越多的跑步者采用瑜伽操（瑜伽是古代印度哲學(xué)的一派，帶有神秘主義成分，此派著重說明調(diào)息、靜坐等修行方法。有人模仿這種方法創(chuàng)造了一種體操，叫做瑜伽操）來伸展肢體。向太陽敬禮（這在關(guān)于瑜伽的大部分書中都有敘述）是一種特別好的、全面的常規(guī)操。然而，即使采用瑜伽操來伸展肢體，上面所講的最后三節(jié)操也應(yīng)該作為瑜伽操的輔助操，以便使需要加強的部位加強力量。

要有充足的睡眠

跑步者需要有充足的睡眠。要是你睡眠不足，很快就會越來越感到疲勞，使你無精打彩，缺乏熱情和容易感冒。有時，工作任務(wù)和家務(wù)事，播映到深夜的電視節(jié)目和每日的跑步運動的安排使你難干找到足夠的睡眠時間。在這種情況下，如果你能做得到的話，提前半個小時關(guān)掉電視機會帶來奇跡般的效果。

要吃得適當(dāng)

前一章已談到了一些科學(xué)指導(dǎo)原則，然而一些準(zhǔn)則僅僅是常識而已。例如，在跑步前幾個小時不要吃東西，要是你吃了東西，你跑起步來會覺得身體很沉重。這是因為你的消化過程要消耗掉你用來跑步的勁。跑步前，不要吃大塊的難消化的食物，這種食物雖然可以使你吃飽，但是它們并不能使你得到應(yīng)有的力氣。脂肪要少吃，因為脂肪比蛋白質(zhì)或者碳水化合物難消化。也不要吃大多的新鮮水果、梅脯等等，否則，當(dāng)你最不想中斷跑步的時候，這些東西將追使你中斷跑步。首先要注意：

不要發(fā)胖

有兩條理由說明盡可能瘦一點好，第一，你身體瘦一點的話，你會跑得更好一些。休重越輕，你跑得就越快。第二，你身體越輕，身體的軟骨、關(guān)節(jié)和肌肉就越不覺得勞累。通過一種簡單的計算就可以看出原因何在。每跑一英里，你兩只腳著地大約一千六百次。如果你體重為一百七十五磅，那著地的累積沖擊力一共就有二十八萬磅。但是要是你的體重減少到一百五十磅，累積沖擊力就減少到二十四萬磅——這等于每英里少二十噸的重量。

要避免發(fā)生皴裂

跑步者很快就懂得什么部位通常容易發(fā)生皴裂。通常最容易發(fā)生皴裂的部位是口唇、乳頭、胯部和腋下。在跑步之前，將這些部位涂上適量的凡士林，這樣做一般都能預(yù)防皴裂，用膠布貼在你的乳頭上——特別是在進(jìn)行象馬拉松那樣的長跑以前，因為這個部位要經(jīng)受磨擦——可以預(yù)防出現(xiàn)痛苦的磨擦。（順便說一了，夏天和冬天同樣普遍地發(fā)生皴裂，穿一套濕的運動服幾乎可以造成同潮濕的夏天一模一樣的環(huán)境。）

要防止凍傷

在第十二章提出一些關(guān)于在寒冷的天氣跑步時要穿什么衣服的建議。如果能一絲不茍地按照這些建議去做的話，天氣寒冷不應(yīng)該成為問題。然而，因為你的臉不管天氣多么寒冷，通常是露在外面的，所以在刮大風(fēng)而且很寒冷的時候，就要提防你的臉會凍傷?？梢栽谀愕哪樕贤奎c凡士林。有些跑步者帶一頂滑雪面罩，以便在寒冷天氣里頂風(fēng)跑步時使用。當(dāng)風(fēng)是從你的背后刮來的時候，就可以把面罩收起來放到衣袋里，或者插到你的腰帶上去。

盡管采取了前面所說的預(yù)防措施，要是你還遇到麻煩事的話，請看下一章提出的一些忠告——如你需要的話，可從中得到安慰。